Zo všetkých strán počúvame a všade v rubrikách o zdraví čítame, aký je dôležitý. Vedel to už Hippokrates pred 2400 rokmi, ktorý tvrdil, že všetky choroby začínajú v črevách. Čoraz viac výskumov zo súčasnej doby mu dáva za pravdu. Čo to vlastne ten mikrobióm je a prečo sa oplatí si ho hýčkať? Dozviete sa v tomto článku.😉
STRAVA – ZÁKLAD ZDRAVIA
Naša strava je nepochybne jedným zo 4 dôležitých pilierov nášho zdravia, (Len pre pripomenutie: zvyšné tri, nie menej dôležité piliére, sú: vyrovnaná psychika, pohyb, spánok)
To, čo si denne vkladáme do úst, tvorí stavebný materiál pre každú našu bunku v tele. Aký dom si asi vybudujeme z nekvalitných tehál? Čo ma nemenej fascinuje, je to, že svojim stravovaním vieme veľmi významne ovplyvniť aj svoju IMUNITU. Akým mechanizmom?
Až 70% nášho imunitného systému sídli v črevách, v tesnej blízkosti našich prospešných črevných baktérií – takzvaného črevného mikrobiómu. Oddeľuje ich len tenká vrstva buniek a neustále spolu komunikujú. Mikrobióm pomáha imunitnému systému pri vývine správnych imunitných buniek, rozpoznávať votrelcov v našom tele.
Poškodenie črevného mikrobiómu môže viesť k narušeniu regulácie imunitného systému, vzniku alergií, či rôznych autoimunitných ochorení. Medzi imunitné ochorenia, ktoré sú spojené s nerovnováhou črevného mikrobiómu, sa radí: cukrovka 1. typu, reumatoidná artritída, celiakia, astma, alergia na jedlo, skleróza multiplex, ulcerózna kolitída, Crohnova choroba a iné.
Dobrý črevný mikrobióm posilňuje 70% susedných imunitných buniek – to znamená, že nás vie ochrániť aj pred vznikom infekcií a nádorov.
Príznaky nerovnováhy črevného mikrobiómu: plynatosť, hnačka, zápcha, bolesť a kŕče brucha, nafukovanie, pocit nedobrého trávenia, reflux (pálenie záhy), odgrgávanie, citlivosť na určité zložky jedla, hlien v stolici, pribúdanie na hmotnosti, únava, zastretie mysle, poruchy koncentrácie, nerovnováha nálady, ustráchanosť, vyrážka na koži (akné, ekzém), bolesti kĺbov, bolesti hlavy, hormonálna nerovnováha, autoimunitné ochorenia.
Nuž, je toho celkom dosť… 😮
Dôsledkom vzniknutej črevnej nerovnováhy je poškodenie tesných spojení, ktoré držia črevnú stenu pohromade- dôjde k zvýšeniu priepustnosti čreva (tzv. Leaky gut syndrome) a k hyperreaktivite imunitného systému.
Črevná sliznica za normálnych okolností totiž funguje ako polopriepustný plot, ktorý prepustí len natrávené cukry, tuky, bielkoviny. Ak sa sliznica naruší, dochádza k strate bariéry medzi vonkajším a vnútorným prostredím a k nekontrolovanému pohybu rôznych materiálov z čreva do krvného riečiska. Takýto stav nastane, ak konzumujeme stravu chudobnú na vlákninu alebo stravu bohatú na priemyselne spracované potraviny.
AKO SPRÁVNE NAKŔMIŤ SVOJ ČREVNÝ MIKROBIÓM?
Predstavte si, že naše prospešné črevné baktérie dokážu reagovať na zmenu stravy neuveriteľne rýchlo: 1 deň stačí zmeniť svoju stravu a črevný mikrobióm sa do 24 hodín zmení! Takže rozhoduje naozaj každé naše sústo. Tu sú hlavné zásady a dôvody správneho kŕmenia črevného mikrobiómu:
1) Konzumovať VLÁKNINU, ktorá predstavuje ten najlepší pokrm pre naše dobré črevné baktérijky. Je to takzvané prEbiotikum. A zdroj vlákniny? Rastlinné potraviny – ovocie, zelenina, celozrnné oblininy, strukoviny, oriešky a semienka. Zvýšenie príjmu vlákniny len o 8g denne dokáže znížiť až o 19% riziko srdcovocievnych ochorení, o 15% riziko vzniku diabetu 2. typu a o 8% riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.
2) Kvôli obsahu vlákniny uprednostňovať rastlinnú stravu pred živočíšnou, respektíve jesť viac rastlinnej ako živočíšnej. Nejde tu o to, urobiť nasilu z niekoho vegetariána alebo vegána, ale aspoň sa snažiť upraviť pomer zložiek na tanieri. Živočíšna zložka by mala tvoriť z taniera len 15%, 85% by malo byť rastlinných. Vraj by to zachránilo 11,6 milióna ľudí pred smrťou ročne. (podľa EAT Lancet commission report 2019 )
Rastlinná potrava spôsobuje v našom čreve pomnoženie bakteriálnych kmeňov Prevotella, ktoré produkujú molekuly SCFA (short chain fatty acids). Čo to je? Sú to mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Majú hojivý účinok, zabraňujú rastu „zlých“- zápalových baktérií, vedia potlačiť E. Coli aj Salmonellu. Dokážu „opraviť“ črevné bunky, vyliečiť syndróm priepustného čreva. SCFA sú aj zdrojom energie, napravujú dysbiózu – stratu rovnováhy a súladu črevných mikróbov.
3) Čím PESTROFAREBNEJŠÍ tanier máte, tým lepšie. Za farbu ovocia a zeleniny sú zodpovedné POLYFENOLY = Pomáhajú pri funkcii imunitného systému, ochraňujú DNA pred starnutím, nádormi, redukujú zápal, pomáhajú pri regulácii hormónov. Najväčšia štúdia, ktorá porovnávala vzťah medzi stravou a črevným mikrobiómom sa uskutočnila v roku 2018 pod názvom American gut project. Jej záver znel: konzumovať vlákninu z čo najväčšieho počtu zdrojov: ak budeme konzumovať 30 a viac rastlinných produktov za týždeň, vytvorí sa nám optimálny črevný mikrobióm. (30 je možno pre niekoho veľa, ale keď si uvedomíme, že sem okrem ovocia a zeleniny patria aj obilniny, strukoviny, oriešky a semienka, dá sa táto méta veľmi ľahko splniť. 😉)
4) A čo probiotiká? Som toho názoru, že nemá zmysel, aby zdravý človek bez nejakých špecifických, závažnejších problémov preventívne a denne užíval probiotiká z lekárne. Vhodne zvolenou stravou si dodáme do čreva omnoho viac ako kupovanými doplnkami. Existujú však prípady, kedy vedia byť probiotiká nápomocné. O tom kedy, ktoré, prečo + čo by mali spĺňať, aby ste si zvýšili šancu na nejaký efekt, podrobne píšem vo svojom eBooku Bludištěm léků a doplňků.
ČOMU SA VYHÝBAŤ
Okrem stresu a fajčenia sa vyhnite priemyselne spracovaným potravinám a iným potravinám obsahujúcim: hydrogenované (stužené) tuky, rafinovaný cukor, konzervanty, syntetické farbivá, emulgátory, stabilizátory, umelé arómy, údeninám, polotovarom, keksom, umelým sladidlám (aspartam, acesulfam, sukralóza, sacharín a iné), alkoholu- podporujú rast zlých mikróbov, narúšajú črevnú bariéru, môžu spôsobiť syndróm zvýšenej priepustnosti čreva a vznik potravinových senzitivít (precitlivelostí).
Ak trpíme ekzémom, iným autoimunitným ochorením alebo akoukoľvek hormonálnou nerovnováhou, stojí podľa mňa za to skúsiť vylúčiť mliečne výrobky, rafinovaný cukor a lepok (aj keď nám celiakia alebo alergia na mliečny cukor či bielkoviny nebola dokázaná), pretože môžu črevo iritovať a priepustnosť zhoršovať.
ČREVO = NÁŠ DRUHÝ MOZOG
Náš črevný mikrobióm je doslova naším druhým mozgom. Nazýva sa enterický nervový systém. V črevách sa nachádza 500 miliónov nervov, čo je 5-násobne viac ako v chrbtici. Tento systém vysiela neustále informácie do mozgu o tom, čo sa deje v črevách.
Naše črevo však nie je závislé na pokynoch z mozgu, dokáže samo seba regulovať, aj keby sa nervové spoje medzi ním a mozgom prerušili. Preto je to akoby náš druhý mozog.
Črevné mikróby dokážu s mozgom komunikovať. Ako? Cez imunitný systém, hormóny, neurotransmitery (=chemické látky uvoľňované z nervových zakončení) a tiež prostredníctvom molekúl vytvorených črevnými mikróbmi- tzv. SCFA. (mastnými kyselinami s krátkym reťazcom)
Naše črevo dokáže vyrobiť viac ako 30 neurotransmiterov – látok, ktoré prenášajú nervový vzruch. Celkovo až 50% dopamínu- hormónu odmeny- a 90% sérotonínu – hormónu šťastia – sa tvorí v črevách. Ľuďom s depresiami sú často predpisované lieky, takzvané SSRI. Tie majú za úlohu vychytávať sérotonín z mozgu. Tam sa však tvorí len 10% sérotonínu. Dávame si teda lieky na niečo, čo vieme významne ovplyvniť našou stravou.
Na tvorbu sérotonínu a dopamínu v črevách má významný vplyv aj pohyb a spánok.
Viacero štúdií z posledných rokov ukázalo rozdiel v zložení črevného mikrobiómu ľudí s depresiou a ľudí bez depresie. (Porovnávala sa ich stolica). Nie je ale doteraz jasné, čo bolo skôr- či nerovnováha črevného mikrobiómu alebo depresia. Ak však bola prenesená stolica depresívnych ľudí do čreva potkanov, ktorým boli predtým podávané antibiotiká (aby sa vyhladil ich vlastný mikrobióm), tak u nich došlo k zmene správania podobnej tej u ľudí s depresiou.
Výskum z roku 2015 došiel k záveru, že podľa mikrobiómu vieme odlíšiť ľudí s depresiou od tých, ktorí sú v remisii (= momentálne bez príznakov). Pacienti s depresiou mali väčšie percento kmeňov Bacteroides, Proteobacteria, Actinobacteria a menej Faecalibacterium. Čím viac zdraviu prospešných mikróbov bolo v čreve, tým menej bola depresia výrazná.
Myslím si, že všetky informácie v tomto článku sú dostatočne dôležité na to, aby sme sa začali vážne zamýšľať nad tým, čo sebe a svojim drahým denne servírujeme na tanier. Pokúsme sa neodbíjať rýchlym nekvalitným jedlom. Črevný mikrobióm sa nám za to v mnohých smeroch odmení. Ak Vám chýba inšpirácia, čo zdravého variť, hoďte občas očkom na môj facebook, kde pravidelne prispievam nejakým-tým zdravým receptom. 😉
ZDROJE:
- Webinár Doc. MUDr. Ladislava Kuželu, PhD, MPH – uznávaného gastroenterológa, vysokoškolského pedagóga a bývalého hlavného odborníka Ministerstva zdravotníctva SR pre gastroenterológiu. Dlhé roky pôsobil ako riaditeľ najväčšej detskej nemocnice v Strednej Európe. Doktor sa začal zaujímať o stravu, až keď skoro zomrel na infarkt. Dnes je v skvelej kondícii a nedávno vydal knihu Zdravie bez liekov.
- EAT-Lancet Commission Summary Report – EAT (eatforum.org)
- McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A.,
Ackermann, G., Aksenov, A. A., Behsaz, B., Brennan, C., Chen, Y., DeRight
Goldasich, L., Dorrestein, P. C., Dunn, R. R., Fahimipour, A. K., Gaffney, J.,
Gilbert, J. A., Gogul, G., Green, J. L., Hugenholtz, P., Humphrey, G., …
Knight, R. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science
Microbiome Research. mSystems, 3(3), e00031-18.
https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
Som nezávislá, nikým neplatená farmaceutka, ktorá má rada veci vedecky aj skúsenosťou podložené. Rada pomáham ľuďom zorientovať sa v záplave voľnopredajných liekov a doplnkov stravy. Rada to naučím aj vás- čo si všímať, na aké parametre toho-ktorého preparátu sa zamerať, aby ste si zvýšili šancu, že za vaše peniaze dostanete presne to, čo potrebujete. 😊 Viac o mne si môžete prečítať v mojom príbehu